1. Der wichtige Faktor Ernährung – Zufuhr von Makro- und Mikronährstoffe

Das A und O für Trainingsfortschritte beim Muskelaufbau und/oder Krafttraining liegt in einer ausgewogenen und gesunden Vollwerternährung. Der Körper benötigt Energie, um ein anstrengendes und intensives Training absolvieren zu können. Auch nach Beendigung des Work Outs greift der Körper auf weitere Energieträger wie Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette zurück, um Regenerationsprozesse zu starten und auch für die Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit bis zur nächsten Trainingseinheit. Neben der herkömmlichen Vollwertkost im heimischen Kühlschrank, finden hier sogenannte Nahrungssupplemente (siehe auch Sportnahrung für Muskelaufbau) wie ein kohlenhydratreicher Weight Gainer, Tribulus, BCAAs oder Krea Genic gezielt Verwendung. Sie haben den entscheidenden Vorteil, daß sie dem Körper mit den essentiell wirksamen Nährstoffen schneller zur Verfügung stehen können. So kann das anstrengende Krafttraining an der Kraftstation oder an der Hantelbank mit den anschließenden Ermüdungser-scheinungen schneller in Vergessenheit geraten.

Es ist logisch, daß ein leistungsorientierter Kraft- bzw. Fitnesssportler einen deutlich höheren Mehrbedarf an essentiellen Mikronährstoffen hat wie ein sich durchschnittlich bewegender Normalbürger, der nicht die gleiche Intensität an Bewegung hat wie ein Mensch mit intensiven sportlichen Betätigungen. Die richtige Menge an Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen ist für die Dauer des Trainings als auch unmittelbar danach ausschlaggebend. Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette sind Makronährstoffe und haben die gleiche wichtige Vitalfunktion wie Mikronährstoffe (Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe). Sie halten den Körper gesund, stärken vor allem das körpereigene Immunsystem und erhalten ihn leistungsfähig.

Zum Verzehr ist folgendes zu sagen: Lieber mehrere kleine Mahlzeiten (so 5 bis 7 Mahlzeiten) als nur 2 bis 3 große und üppige Mahlzeiten, die den Körper unnötig mit Verdauungsarbeit belasten und ihm dadurch viel Energie rauben.

2. Die Psyche und Motivation zum erfolgreichen Training

Je besser und ernster ihre Einstellung zum regelmäßigen und vernünftigen Krafttraining ist, desto besser für Sie . Erfolge und Veränderungen stellen sich nur langfristig durch Beharrlichkeit ein. Falls Sie einmal nicht den erforderlichen Kick haben oder keine Trainingsfortschritte zu bemerken sind, Kopf hoch. Durch Visualisierung und Zielstrebigkeit geht es bald wieder positiv weiter und ihre Träume von einem gesunden und athletischen Körper werden in Erfüllung gehen. Sinn macht es auch, sich über Theorie und Praxis des Kraft- und Fitnesstrainings über Bücher, Internetforen, Filme so gut wie möglich zu informieren. Muskelaufbau und Krafttraining sollte nahezu täglich ein fester Bestandteil in ihren täglichen Überlegungen und Zeitplanung sein.
Genauso wichtig ist die Zufuhr von ausreichend Schlaf, gesunder Ernährung und auch mentaler Erholung. Hier werden die Voraussetzungen für Wohl und Weh in der sportlichen Leistungssteigerung geschaffen. Wird diesen Aspekten zu wenig Beachtung geschenkt, kommt es über kurz oder lang zu Erkrankungen und Verletzungen, welcher Art auch immer.

3. Einhalten von ausreichend langen Erholungsphasen

Die Regeneration spielt im sportlichen Leistungstraining eine große Rolle. Leistungssteigerungen werden hauptsächlich in den Erholungsphasen erreicht. Man sollte auf Körpersignale horchen und sich in den momentan Zustand seines Körpers einfühlen. Fühlen sie sich in den nächsten Tagen nach dem Training immer noch schlapp, oder ist man sogar erkrankt, dann lassen sie das Training lieber ausfallen. Die Gefahr von ernsthaften Erkrankungen ist zu hoch und ein Übertraining führt zum Gegenteil von Leistungssteigerung und kann auch zu Erkrankungen führen. Erst wenn man sich wieder gut und leistungsstark fühlt, kann es mit dem Training weitergehen. Der Körper hat seine Akkus wieder aufgeladen. So erhalten sie sich auch über einen längeren Zeitraum die ebenfalls wichtige Trainingsmotivation.

Ausreichen Erholungsphasen, eine gesunde Sporternährung und ausgewählte Sportnarhungsprodukte (wie der Eiweißshake nach dem Training, Zinc Chelat für natürlich höheren Testosteronspiegel, Tribulus etc.)

4. Die Zeitdauer des Trainings effektiv und kurz halten

Die Trainigszeit sollte nicht zu lang sein. Lieber kurz und effektiv gilt als Trainingsmotto. Führen sie die Trainingsübungen nach und nach durch, sodaß sie alle wichtigen Muskelgruppen trainieren können und angesprochen haben.
Erfahrene Kraftsportler berichten davon, daß man lieber hochkonzentriert und hochintensiv 60 Minuten effektiven Fitnesstrainings durchführen sollte. Anstatt 2 bis 3 Stunden nur mit halber Kraft die Gewichte zu heben und den notwendigen Schwellenreiz beim Work Out nicht zu erreichen. Ein hartes und hochintensives Training ist über 2 bis 3 Stunden nicht aufrechtzuerhalten.
Es gilt, eine leicht optimale überschwellige Reizbildung zu bewirken, sodaß ein beschleunigter Muskelaufbau erreicht werden kann. Die Kombination und Einhaltung folgender 3 Faktoren unterstützt sie effektiv beim Muskelaufbau:
Kurzes und hartes Muskeltraining – Sporternährung – ausreichend Erholung und Regeneration. Daraus ergibt sich als Erfolg ein schneller und gesunder Muskelaufbau.

5. Setzen sie sich erreichbare Ziele beim Muskelaufbau

Erfolgreiches Training bedarf einer genauen Zielsetzung. Das heißt, sie legen fest, wo sie hin wollen, was sie erreichen wollen. Es gibt die Fein- als auch Grobplanung. Ein mittelgroßes oder sogar ein großes und grobes Ziel sollte ihnen den nötigen Motivationsschub für das regelmäßige Überwinden des inneren Schweinehundes geben. Nur so können sie auch ein härteres und anspruchsvolleres Training durchstehen. Ein Trainingstagebuch (Training und Ernährung) kann aus psychologischen Gesichtspunkten auch hilfreich sein.
So können sie ihr tägliches Training entsprechend steuern und Fehlentwick-lungen oder länger anhaltenden Leistungsstagnationen vorbeugen.